Theo bác sĩ Dinh dưỡng – Tiết chế Võ Trần Như Thảo từ Trung tâm Giảm cân Tâm Anh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bữa trưa đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng việc nạp phần lớn lượng calo vào bữa trưa thay vì bữa tối có thể hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu này thực hiện trên 80 phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi, thừa cân hoặc béo phì. Các đối tượng tham gia được yêu cầu phân bổ 50% lượng calo vào bữa trưa hoặc bữa tối trong 12 tuần.
Kết quả nghiên cứu cho thấy nhóm ăn nhiều calo vào bữa trưa có mức giảm cân và chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) giảm nhiều hơn so với nhóm ăn calo vào bữa tối.
Đối với người trưởng thành, nhu cầu calo mỗi ngày dao động từ 1.600 – 2.000 calo đối với phụ nữ và từ 2.000 – 2.400 calo đối với nam giới. Để giảm 0,45 kg mỗi tuần (tương đương 1 pound), bạn cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Một chế độ ăn 1.500 – 1.800 calo/ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Một cách phân chia hợp lý cho bữa ăn trong ngày có thể như sau: 15% calo vào bữa sáng, 15% vào bữa ăn nhẹ, 50% vào bữa trưa, và 20% vào bữa tối.
Ví dụ, với chế độ ăn 1.500 calo/ngày, phân bổ calo cho các bữa ăn như sau: Bữa sáng (225 calo), Bữa ăn nhẹ (225 calo), Bữa trưa (750 calo), và Bữa tối (300 calo).
Để tính toán lượng calo cần thiết cho bữa trưa, bạn có thể thực hiện các bước sau:
Xác định lượng calo cần thiết hằng ngày: Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính calo trực tuyến để ước tính nhu cầu của mình.
-
Tạo thâm hụt calo: Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Hãy tạo thâm hụt calo trong từng bữa ăn, bao gồm cả bữa trưa.
-
Kiểm soát lượng calo trong bữa trưa: Để giảm lượng calo, bạn có thể giảm khẩu phần ăn, dùng đĩa nhỏ để phần ăn trông nhiều hơn, và đặc biệt là tránh các đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép, sinh tố, hay cà phê có đường. Thay vào đó, hãy uống nước lọc.
-
Chọn thực phẩm lành mạnh: Một chế độ ăn cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất là rất quan trọng. Bạn nên chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh như:
- Protein nạc: Thịt gia cầm (gà, vịt) bỏ da, thịt nạc (heo, bò), trứng, các loại đậu.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch nguyên hạt.
- Chất béo lành mạnh: Cá béo (cá hồi, cá thu), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macca), dầu ô liu.
- Trái cây và rau quả tươi.
-
Kết hợp luyện tập thể dục: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp thay đổi chế độ ăn uống với luyện tập thể dục đều đặn là phương pháp hiệu quả để tạo thâm hụt calo. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, để đốt cháy calo dư thừa và tăng hiệu quả giảm cân.
-
Ngoài ra để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả nhanh chóng bạn có thể sử dụng các thiết bị Massage giảm mỡ trên thị trường như Thiết bị giảm béo bụng Joou ES-1201 .Máy Giảm Béo Và Tái Tạo Da JOOU ES-1201 là thiết bị giảm béo, giảm mỡ nội tạng và mỡ thừa trên cơ thể nhờ tần số vô tuyến RF, Công nghệ SLIM chế độ định hình cơ thể, EMS GYM nâng cơ xiết và thắt chặt cơ, kết hợp 4 loại ánh sáng giúp bạn giảm béo một cách an toàn nhanh chóng và hiệu quả
Việc áp dụng các bước này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn duy trì sức khỏe lâu dài.
