Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, quyết định tâm trạng và năng lượng của chúng ta suốt cả ngày. Lựa chọn những thực phẩm đúng cách vào buổi sáng có thể ảnh hưởng lớn đến cảm giác hạnh phúc của bạn. Dưới đây là 5 ý tưởng bữa sáng có thể giúp kích thích sự tiết hormone hạnh phúc, giúp bạn duy trì sức khỏe và sự bình yên.
1. Yến Mạch Sữa Chua
Yến mạch là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp carbohydrate phức hợp có lợi cho việc tăng serotonin, hormone điều chỉnh tâm trạng. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients, tiêu thụ yến mạch có thể thúc đẩy sản xuất serotonin.
Để làm món yến mạch thêm phần hấp dẫn bạn có thể pha chế kết hợp yến mạch với sữa chua kèm trái cây tạo nên một bữa sáng dinh dưỡng và ngon miệng. Hoặc có thể chế biến yến mạch cùng các loại thực phẩm khác như sữa, cà rốt, đậu Hà Lan và ớt chuông xắt nhỏ để bổ sung vitamin và chất xơ. Các bạn có thể tham khảo thêm vài món ăn liên quan đến yến mạch như bên dưới:
- Cháo yến mạch (Oatmeal)
- Bánh yến mạch (Oatmeal Cookies)
- Sinh tố yến mạch (Oat Smoothie)
- Yến mạch qua đêm (Overnight Oats)
- Thanh năng lượng yến mạch (Oat Energy Bars)
- Súp yến mạch (Oat Soup)
- Sữa chua yến mạch (Oat Yogurt)
- Salad yến mạch (Oat Salad)
2. Sinh tố chuối hạnh nhân:
Chuối chứa nhiều tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể chuyển đổi thành serotonin, hay còn gọi là "hormone hạnh phúc". Một nghiên cứu trên tạp chí Psychopharmacology chỉ ra rằng chế độ ăn giàu tryptophan giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường hạnh phúc.
- Chuối cung cấp tryptophan, kali và vitamin B6, giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng.
- Sữa hạnh nhân và hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh, protein và vitamin E, tốt cho da và tim mạch.
- Mật ong cung cấp năng lượng tự nhiên và có tác dụng kháng khuẩn.
Hãy trộn một quả chuối với sữa hạnh nhân, một ít hạnh nhân và một thìa mật ong. Sinh tố này không chỉ đơn giản và nhanh chóng mà còn giàu vitamin B6, quan trọng cho việc điều chỉnh tâm trạng. Bạn có thể tham khảo theo công thức bên dưới
- 1 quả chuối chín
- 1 cốc sữa hạnh nhân (hoặc sữa không đường tùy chọn)
- 1 nắm hạnh nhân (khoảng 10-12 hạt)
- 1 thìa mật ong (có thể điều chỉnh theo khẩu vị)
- 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani (tùy chọn)
- 1/2 cốc đá viên (tùy chọn nếu muốn sinh tố mát lạnh)
- 1 chút muối (tùy chọn để tăng thêm vị)
3. Pudding Hạt Chia Và Trái Cây Quả Mọng
Hạt chia là một nguồn dồi dào axit béo omega-3, được biết đến với khả năng giảm triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Psychology, omega-3 có tác dụng tăng cường mức serotonin trong não, giúp cải thiện tâm trạng và đem lại cảm giác hạnh phúc. Các bạn có thể tham khảo Cách làm pudding hạt chia với quả mọng
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 1/4 cốc hạt chia
- 1 cốc nước cốt dừa (hoặc sữa hạnh nhân, sữa đậu nành tùy chọn)
- Một ít mật ong hoặc siro cây thích để tạo độ ngọt
- Một nắm quả mọng tươi như dâu tây, việt quất, mâm xôi
Ngâm hạt chia:
- Trộn hạt chia với nước cốt dừa và mật ong trong một tô lớn.
- Khuấy đều để hạt chia không bị vón cục.
- Đậy kín và để trong tủ lạnh qua đêm, ít nhất là 4-6 tiếng để hạt chia nở ra và hỗn hợp đặc lại như pudding.
- Hạt chia: Giàu omega-3, chất xơ và protein, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
- Quả mọng: Cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Nước cốt dừa: Cung cấp chất béo lành mạnh và năng lượng, hỗ trợ chức năng não bộ và hệ thần kinh.
Bữa sáng với pudding hạt chia và quả mọng không chỉ bổ dưỡng mà còn mang đến sự tươi mới và sảng khoái để khởi đầu ngày mới một cách hoàn hảo.
4. Salad đậu xanh nảy mầm:
Đậu xanh nảy mầm là một nguồn cung cấp giàu protein và vitamin B, hai thành phần quan trọng cho chức năng dẫn truyền thần kinh và điều chỉnh tâm trạng. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng & Chuyển hóa trung gian, việc bổ sung rau mầm vào chế độ ăn có thể đem lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tinh thần và tâm trạng tổng thể.
Kết hợp đậu xanh nảy mầm với cà chua thái nhỏ, dưa chuột và rau mùi, thêm một ít nước cốt chanh và một chút muối đen để tăng thêm hương vị. Món salad này không chỉ mang lại cảm giác ngon miệng mà còn giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn sau bữa ăn.
5. Sữa đông với mật ong và các loại hạt:
Sữa đông là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu tại Phòng khám Tiêu hóa ở Bắc Mỹ đã chứng minh rằng đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện tâm trạng và tinh thần minh mẫn. Mối liên hệ giữa ruột và não đã được nhấn mạnh trong nghiên cứu này, với những tác động tích cực đến tâm trạng.
Cách thưởng thức sữa đông đơn giản là pha thêm một thìa cà phê mật ong và một nắm các loại hạt. Món này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn duy trì tâm trạng cân bằng suốt cả ngày.
